サラダ弁当｜献立の組み立て方
野菜をたっぷり詰めた弁当箱を開けると、それだけで昼が軽くなります。サラダ弁当は、葉物や温野菜を主体にたんぱく質を組み合わせた弁当で、水気の処理さえ押さえれば朝10分で用意できます。
サラダ弁当について
野菜を中心に据え、肉や卵などのたんぱく質を組み合わせた弁当です。加熱した料理を詰める弁当と違い、水気と温度の管理が仕上がりを決めます。
献立・料理のアイデア
- ゆで鶏とレタスのサラダ
- ゆで卵とブロッコリー
- 蒸し鶏とキャベツの千切り
- ツナと豆のサラダ
- かぼちゃの塩ゆで
- にんじんの細切りマリネ
- 蒸したじゃがいもと玉ねぎ
- 焼き鮭のほぐし身
- ひじきと大豆の煮物
- トマトとチーズ
- きのこのソテー
- 豚肉の冷しゃぶ風
献立の例
| 主菜 | ゆで鶏のサラダ（鶏むね肉を中心まで加熱してほぐす） |
|---|---|
| 副菜 | にんじんとキャベツの塩もみマリネ |
| 汁物 | わかめと豆腐の味噌汁（保温容器に入れる） |
コツ
- 野菜は洗ったあと必ず水気を拭きます。残った水がすべての味を薄めます。
- ドレッシングは別容器にします。あらかじめかけると30分で葉がしおれます。
- 肉と卵は前夜に中心まで火を通して冷蔵し、朝は詰めるだけにします。
- 保冷剤は弁当箱の上に置きます。冷気は下へ降りるので、上からのほうが効きます。
講師への質問
- 昼までに野菜がしんなりするときはどうすればいいですか
- 洗った葉を冷水に5分さらし、しっかり水気を切って冷蔵で冷やしてから詰めてください。
- サラダだけでは足りないときはどうすればいいですか
- 蒸したじゃがいもかゆで卵を足します。おにぎりを別に持てば昼過ぎまで持ちます。
- 夏場に持ち歩くときはどうすればいいですか
- 保冷剤を上に置き、保冷袋に入れます。生の葉物は傷みやすいので、加熱した野菜を増やすほうが安心です。