和食ランチ｜献立の組み立て方
主菜と副菜、汁物が揃うだけで昼の一食が整うのが和食ランチです。組み立ての考え方と献立の例、時間をかけずに形にするこつをお話しします。
和食ランチについて
和食ランチは、ご飯と汁物、主菜、副菜を組み合わせた昼の食事です。品数を並べるより、味の濃さと温度に差をつけることで、少ない品数でも満足感が出ます。
献立・料理のアイデア
- 焼き魚と青菜のおひたしの定食
- 鶏肉の照り焼きと味噌汁の献立
- 豚の生姜焼きとキャベツの千切り
- 肉じゃがとご飯、漬物
- 親子丼と吸い物
- 天ぷらそばと小鉢
- 鮭のおにぎりと豚汁
- 煮魚と冷奴、味噌汁
- 混ぜご飯とだし巻き卵
- うどんと炊き込みご飯の組み合わせ
- だしを効かせた雑炊と漬物
- ちらし寿司と澄まし汁
献立の例
| 主菜 | 鮭の塩焼き（両面をしっかり焼いて中心まで火を通したもの） |
|---|---|
| 副菜 | ほうれん草の胡麻和えと大根の甘酢漬け |
| 汁物 | 豆腐とわかめの味噌汁 |
コツ
- ポイントは前夜の下ごしらえです。魚に塩をふって冷蔵しておけば、当日は焼くだけで済みます。
- 副菜は週末に二種類作り置きし、平日は主菜と汁物だけ作れば20分で形になります。
- 味の濃さに差をつけます。主菜を濃いめにしたら副菜は薄味にし、汁物で調子を整えます。
- 汁物は具を三種類までに絞ると、支度が短く、味もぼやけません。
講師への質問
- 昼に品数を揃える時間がないときはどうすればいいですか
- 主菜と汁物の二品に絞ってください。汁物に野菜と豆腐を入れれば、副菜の役目まで兼ねられます。
- 作り置きはどこまでしていいですか
- 副菜は冷蔵で2〜3日が目安です。和え物は衣と具を分けて保存し、食べる直前に和えると水っぽくなりません。
- 栄養のバランスはどう考えればいいですか
- 主菜でたんぱく質、副菜で野菜、汁物で水分と具を取ると覚えてください。色が三色以上並べば、おおむね整っています。