野菜ランチ｜献立の組み立て方
昼に野菜をしっかり取ると、午後の重さが違ってきます。野菜ランチは、生と加熱を組み合わせるだけで見た目も満足感も上がります。作り置きを生かした組み立てをお伝えします。
野菜ランチについて
結論から言うと、野菜ランチは主菜の量を控えめにして、その分を野菜の一皿で埋める昼の献立です。生のサラダだけでなく、蒸す、焼く、和えるを組み合わせると量が入り、体も冷えません。
献立・料理のアイデア
- 蒸し野菜の盛り合わせ
- 根菜のグリル
- 具だくさんの野菜スープ
- きのこのマリネ
- ほうれん草のごま和え
- かぼちゃの煮物
- ラタトゥイユ
- キャベツと豆のサラダ
- 野菜たっぷりのちらし寿司
- 温野菜と豆腐のサラダ
- 野菜の和風パスタ
- 具の多い雑穀ごはんのおにぎり
献立の例
| 主菜 | 鶏むね肉と季節野菜の蒸し煮（鶏肉は中心まで火を通します） |
|---|---|
| 副菜 | きのこのマリネ、ほうれん草のごま和え |
| 汁物 | 根菜のみそ汁 |
コツ
- 週末に野菜を三種類だけ下ゆでしておいてください。平日の昼が10分で仕上がります。
- 生と加熱を半々にすると量が入ります。生だけでは体が冷え、加熱だけでは食感が単調になります。
- たんぱく質を必ず一品入れてください。豆腐、卵、鶏肉のいずれかがあると、午後まで持ちます。
- 味つけは油と酸味を組み合わせます。ごま油と酢、オリーブ油とレモンの二通りを覚えると回せます。
講師への質問
- 野菜だけだと午後にお腹がすきます。どうすればいいですか
- たんぱく質と少量の主食を足してください。ゆで卵一個か豆腐半丁、おにぎり一個で持ち方が変わります。
- 作り置きはどのくらいもちますか
- 下ゆでした野菜は冷蔵で3日、マリネは4日が目安です。取り分けるときは清潔な箸を使ってください。
- 毎日同じ味に飽きてしまいます。どうすればいいですか
- 同じ野菜でも、和える調味料を変えれば別の一皿になります。ごま、酢、オリーブ油、みその四通りで回してください。