ズボラ飯｜献立の組み立て方
洗い物は一つ、火にかけるのは十分ほど。ズボラ飯は手抜きに見えて、素材の持ち味をまっすぐ受け取る食べ方でもあります。冷蔵庫にあるもので組み立てる考え方と、平日の夜を助ける定番の型をお伝えします。
ズボラ飯について
結論から申しますと、ズボラ飯とは工程を三つ以内に収めた一皿のことです。うま味の強い食材をひとつ据えておけば、味つけを重ねなくても着地しますので、缶詰・卵・発酵食品のどれかを軸にすると失敗がありません。
献立・料理のアイデア
- ツナと玉ねぎの混ぜご飯
- 電子レンジ蒸し鶏のポン酢がけ
- 納豆とキムチの丼
- 冷凍うどんのかき玉仕立て
- 豆腐とじゃこの温やっこ
- 鯖缶とねぎのみそ汁
- 豚こまともやしのレンジ蒸し
- 卵と青ねぎのチャーハン
- ちくわとピーマンのごま炒め
- 焼きのりと梅のお茶漬け
- ウインナーとキャベツの蒸し煮
- トマトとツナの冷やしそうめん
献立の例
| 主菜 | 豚こまともやしのレンジ蒸し |
|---|---|
| 副菜 | ちくわとピーマンのごま炒め |
| 汁物 | 鯖缶とねぎのみそ汁 |
コツ
- 軸になる食材を一つだけ決めます。缶詰・卵・漬物のどれかがあれば、調味料は二種類で足ります。
- 耐熱容器ひとつで完結させます。加熱と保存と器を兼ねると、洗い物が半分以下になります。
- 肉や卵を使うときは中心まで火を通します。レンジなら加熱後に二分ほど置き、余熱で芯まで温めます。
- 休みの日にねぎとしょうがだけ刻んで冷凍しておくと、平日の三分が丸ごと浮きます。
講師への質問
- 献立が毎回同じになってしまうのはどうすればいいですか
- 軸の食材を週ごとに入れ替えてみてください。今週は卵、来週は缶詰と決めるだけで、同じ手順でも味の印象がはっきり変わります。
- 野菜が足りない気がするときはどうすればいいですか
- もやしかカット野菜を一袋、主菜と一緒に加熱してしまうのが早道です。汁物に葉物を落とすだけでも量はしっかり稼げます。
- 夜遅い食事を軽くするにはどうすればいいですか
- 油を使う工程を外し、蒸す・煮るに寄せてください。豆腐や卵を主役にして、ご飯を少なめの茶碗にすると重たくなりません。