サバサンド｜レシピと作り方のコツ
サバサンドは、香ばしく焼いたさばと生野菜をパンにはさむ、力のある一品です。レモンと玉ねぎの酸味が青魚の後味を切ってくれます。焼き加減と水気の処理さえ守れば、家でも十分に形になります。
先生の一言
- パンがべちゃつく → 野菜の水気が残っています。レタスは完全に拭き、トマトは種の部分を落としてください。
- さばが崩れる → 何度も返しています。片面4分は動かさず、返すのは一度だけにしてください。
- 生臭さが気になる → 焼く前の水拭きとレモンの一手間が抜けています。両方を必ず行ってください。
25分調理時間の目安
3人分分量
ふつう難しさ
材料（3人分）
- 塩さば（半身）2枚（約300g）骨を抜き、それぞれ3等分に切ります
- コッペパンまたはバゲット3個横に切り込みを入れ、中を軽く開きます
- 紫玉ねぎ1/2個（100g）薄切りにして水に5分さらし、水気を絞ります
- レタス3枚（60g）手でちぎり、水気を完全に拭き取ります
- トマト1個（150g）7mm厚の輪切りにし、種の部分を軽く落とします
- レモン1/2個焼き上がりに絞ります
- オリーブオイル大さじ1焼くときとパンに塗るとき両方に使います
- 黒こしょう少々仕上げに挽きます
- マヨネーズ大さじ2パンの内側に薄く塗って水分よけにします
- パセリ少々みじん切り。好みで散らします
作り方
塩さばはペーパーで両面の水気を拭き、皮に浅く3本切り込みを入れます。
理由: 水気を拭くと皮がフライパンにつかず、身も反りません。
フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、皮目から中火で4分焼きます。
理由: 触らず4分置くことで、皮がぱりっと固まります。
返してさらに中火で4分焼き、中心まで白く火を通します。
理由: 厚い部分を箸で割り、透明な部分が残っていないか確かめます。
火を止め、レモンを絞って黒こしょうをふり、3分おきます。
理由: 熱いうちに酸味を当てると、青魚の香りが穏やかになります。
パンの切り口をトースターで2分焼き、内側にマヨネーズを薄く塗ります。
理由: 焼いて油の膜を作ると、野菜の水分がしみません。
レタス、トマト、さば、紫玉ねぎの順にはさみ、軽く押さえます。
理由: 水分の多いトマトを内側にしないことで、パンが崩れません。
パセリを散らし、半分に切って器に盛ります。
理由: 切ると断面が見え、食べる量も加減しやすくなります。
保存と温め直し
| 冷蔵 | 組み立てた状態での保存には向きません。焼いたさばだけなら冷蔵2日が目安です。 |
|---|---|
| 冷凍 | 焼いたさばを1切れずつ包み、冷凍で3週間。解凍は冷蔵庫で半日かけます。 |
| 温め直し | さばはトースターで3分温め直します。パンと野菜は温めず、食べる直前に組みます。 |
アレンジ
- ヨーグルト大さじ2にレモン汁小さじ1を混ぜたソースをかけると、さっぱりします。
- 紫玉ねぎのかわりにきゅうりの薄切りを使うと、食感が軽くなります。
- さばのかわりに焼いたあじの開きでも同じ形で作れます。
さばはたんぱく質と脂質を含み、野菜からビタミンをとれます。
講師への質問
- 生さばを使うときはどうすればいいですか
- 両面に塩小さじ1/2をふって20分おき、出た水を拭いてから焼いてください。焼き時間は同じで、中心まで火を通します。
- パンは何を選べばいいですか
- コッペパンかバゲットが向きます。柔らかすぎるパンは水分でつぶれるので、外側がしっかりしたものを選んでください。
- 弁当に持っていくときはどうすればいいですか
- レタスとさばだけにし、トマトは別容器にしてください。パンの内側にマヨネーズを塗ると、しみ込みを防げます。