ささみのダイエットおかず｜レシピと作り方のコツ
脂の少ないささみを、うまみで満たしていく。ささみのダイエットおかずとして親しまれてきた蒸し鶏を、しっとり仕上げるレシピでご案内します。中心まで加熱するのが前提です。
先生の一言
- 身が硬くぱさついた → 加熱が長すぎます。3分で止めて蒸らし、足りなければ30秒ずつ足してください。
- 中心が生っぽかった → 厚みが不均一です。厚い部分に切れ目を入れて開き、全体の厚さをそろえてから加熱します。
- 味がぼやけて物足りない → 塩を後からかけています。先にすり込んで10分置くと、少ない塩でも味が立ちます。
25分調理時間の目安
4人分分量
かんたん難しさ
材料（4人分）
- 鶏ささみ400g（6〜7本）筋を引き抜き、厚みのある部分に切れ目を入れます
- 酒大さじ2下味と蒸し汁に使います
- 塩小さじ2/3全体にすり込んで10分置きます
- 長ねぎの青い部分1本分ざく切りにして一緒に蒸します
- しょうが2枚薄切りにして香りづけに使います
- きゅうり1本細切りにして敷きます
- トマト1個くし形に切って添えます
- しょうゆ大さじ1たれの芯です
- 米酢大さじ1.5後口を軽くします
- ごま油小さじ2香りづけとして少量にとどめます
- おろししょうが小さじ1たれに混ぜて香りを立てます
作り方
ささみに塩と酒をすり込み、常温で10分置いて下味をつけます。
理由: 先に塩をあてておくと、蒸してもうまみが逃げにくくなります。
耐熱皿にねぎとしょうがを敷き、ささみを並べてラップをかけます。
理由: 香味野菜が下敷きになることで、身が皿に直接あたらず固くなりません。
電子レンジ600Wで3分加熱し、そのまま8分蒸らします。
理由: 余熱で火を通すと、加熱しすぎによるぱさつきを避けられます。
いちばん厚い部分を切り、中心まで白くなっているか確かめます。
理由: ピンク色が残っていたら30秒ずつ追加し、必ず完全に加熱してください。
粗熱が取れたら手で細く裂き、出た蒸し汁を大さじ1かけます。
理由: 蒸し汁を戻すと、うまみと水分が身に戻ってしっとりします。
しょうゆ、米酢、ごま油、おろししょうがを混ぜ、たれを作ります。
理由: 酸味と香りで満足感が出るので、油を控えても物足りなくなりません。
器にきゅうりを敷いてささみを盛り、トマトを添えてたれを回しかけます。
理由: 野菜を下に敷くと量が増えて見え、食べる速度も落ち着きます。
保存と温め直し
| 冷蔵 | 蒸し汁ごと密閉して冷蔵で2日が目安です。 |
|---|---|
| 冷凍 | 裂いてから小分けにし、冷凍で3週間が目安です。 |
| 温め直し | 電子レンジ600Wで40秒。加熱しすぎると硬くなります。 |
アレンジ
- たれを練りごま大さじ1と合わせると、こくのある一皿になります。
- きゅうりをゆでたもやしに替えると、かさが増えて食べ応えが出ます。
- 刻んだ大葉とみょうがを混ぜると、香りで満足感が高まります。
鶏ささみのたんぱく質を含み、脂質は控えめな部位です。
講師への質問
- 作り置きにして持たせたいときはどうすればいいですか
- たれをかけず、蒸し汁ごと保存してください。食べる直前に和えると、水っぽくならず味も立ちます。
- 電子レンジがないときはどうすればいいですか
- 湯を沸かして火を止め、ささみを入れて蓋をし、12分置いてください。中心まで白くなったか必ず確かめます。
- 毎日食べても飽きないようにするにはどうすればいいですか
- たれを、ごま、梅、しょうがの三種類で回してください。同じ蒸し鶏でも印象が変わり、続けやすくなります。